7 Exercícios de pernas para hipertrofia
Hoje vamos explicar como ficar com pernas enormes e sugerir uma proposta de metodologia e treino com exercícios chave. Ainda assim não se esqueça, temos uma equipa ao seu dispor para lhe planear e organizar o processo de treino individualmente, de acordo com as suas necessidades e objetivos.
Eu quero um programa de treino
Reparem nos seguintes fatores:
Idade, Sexo, genética, nível hormonal, qualidade de vida, nutrição, resposta individual ao treino, intensidade, duração, tempo sobre tensão, descanso, tensão mecânica, stress metabólico (sensação de inchaço) e lesões nas fibras musculares.
De facto o nosso corpo é complexo, por isso e antes de ir para o ginásio levantar peso, procure sempre um profissional competente, para lhe explicar todo o processo e o(a) ajudar a integrar todos estes fatores.
Características de um treino de hipertrofia muscular:
- Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
- 6 a 12 repetições;
- 3 a 6 séries;
- Cadência (velocidade de execução): 2:4;
- 6 a 10 exercícios por sessão de treino;
- 1 a 3 minutos de descanso;
- 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
- Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.
Lembre-se de incluir estes 7 Exercícios no seu próximo leg day.
1. Agachamento na multipower;
2. Leg Press (Prensa de pernas);
3. Leg Curl (flexão da perna);
4. Lunges com halteres;
5. STIFF;
6. Agachamento Sumo
7. Elevação dos gémeos com haltere
No Treino Personalizado, vamos ajuda-lo(a) a sentir cada grupo muscular que é recrutado nos diferentes exercícios (consciência corporal), vamos manipular variáveis como o número de repetições, carga, velocidade de execução, tempos de descanso e periodicamente vamos variar a sequencia de exercícios para obter novas adaptações.
Comece já hoje a mudança, a nossa equipa não deixa nada ao acaso, todos os processos bem estruturados tendem a ter mais sucesso, confira aqui!
Texto de Miguel Paiva adaptado de Tomás, S.