Hipertrofia: Mais tempo em tensão, mais ganhos
Actualmente vê-se cada vez mais uma preocupação de treinar visando uma melhoria ao nível da saúde mas também existe uma preocupação com a parte estética. No que toca à parte estética, as pessoas desejam desenvolver a sua massa muscular (hipertrofia).
É habitual vermos no ginásio pessoas que querem aumentar significativamente a sua massa muscular mas que não seguem as recomendações definidas para conseguir esse objectivo.
A National Strenght and condicioning association (NSCA) define um número de repetições no intervalo de 8 a 12 repetições para a hipertrofia, com cargas entre 65 a 80% de uma repetição máxima. Quando definimos um objectivo e consequentemente um número de repetições, é suposto que as últimas repetições sejam bastante desafiantes de modo a fatigar e stressar as fibras musculares, fazendo-as aumentar de tamanho.
Infelizmente o nosso corpo não sabe contar o número de repetições, mas tem a capacidade de aferir a tensão, contracção e alongamento muscular.
Quando falamos em repetições estamos a pressupor que essas repetições são realizadas a uma determinada velocidade. O número total de repetições mais a velocidade de cada repetição dá-nos o tempo sobre tensão (tempo em que um ou mais músculos se encontram em actividade em determinado exercício).
Para a hipertrofia a NSCA define um intervalo de 4 a 7 segundos de duração em cada repetição, sendo que a fase excêntrica (fase de alongamento muscular a favor da gravidade) deve ser a mais lenta.
Fazendo as contas para um objectivo de hipertrofia segundo os valores acima recomendados por cada repetição, o tempo sobre tensão deverá andar acima dos 32 segundos sendo que é usual para este objectivo que o tempo sobre tensão ronde os 40 segundos por série para 10 repetições.
Um estudo do ano 2012, concluiu que a realização de um determinado exercício com um tempo sobre tensão de 6 segundos de fase concêntrica e 6 segundos de fase excêntrica revelaram aumentos significativos na capacidade de síntese proteica (processo essencial para a formação de massa muscular).
Apesar do tempo de cada repetição ser superior ao referido acima, este estudo tem valor pois prova que o tempo sobre tensão muscular é um factor importante na hipertrofia. A razão poderá ser porque ao fazer cada repetição de forma lenta e controlada, estaremos a estimular diferentes tipos de fibras onde estão incluídas também as fibras tipo 1 que são fibras com maior resistência e que precisam de mais tempo para atingirem a fadiga e o stress necessário para o seu aumento.
A PERSONAL TRAINERS RECOMENDA
1. Realize os exercícios entre as 8 - 12 repetições
2. A carga escolhida deverá ser entre 65% - 80% de uma repetição máxima
3. Faça cada repetição com uma velocidade de execução lenta a moderada (4 a 6 segundos por repetição)
4. O tempo sobre tensão muscular entre 40 a 60 segundos por série
5. No final de cada série, não devemos conseguir fazer mais do que as 12 repetições
Fale connosco, não se preocupe com o planeamento e deixe-nos guiá-lo ao longo do caminho para atingir os seus objectivos. Aproveite e divirta-se nesta jornada para o sucesso.
Texto de Francisco Barbosa