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Exercício físico para idosos: como treinar em casa

 

O exercício físico para idosos é essencial para preservar a qualidade de vida, fazendo-se acompanhar de um conjunto de benefícios inegáveis.

 

Quer seja orientada ou orientado por um treino detalhado, definido por personal trainers, ou planeie desenvolver atividade física em casa por iniciativa própria, é essencial saber quais os exercícios capazes de maximizar a qualidade de um treino doméstico.

 

A prática de exercício físico para idosos é essencial por diversos motivos, como:

-          Aliviar dores reumáticas;

-          Suavizar a artrite que se instala;

-          Fortalecer os músculos e as articulações;

-          Evitar o surgimento de doenças crónicas como diabetes;

-          Lutar contra o aparecimento de lesões;

-          Reforçar a flexibilidade e resistência;

Como podemos tirar proveito do exercício físico para idosos a partir de casa?
 

Procuramos agora expor quais os melhores e mais práticos exercícios a fazer em casa ou por lá perto, exequíveis por qualquer sénior apto à atividade física:

 

1 - Caminhadas

 

Caminhar é um dos exercícios físicos mais fulcrais, estando à disposição de qualquer um. Como caminhar escada acima, escada abaixo não é o exercício mais confortável para joelhos desgastados pela passagem do tempo, porque não caminhar um pouco ao ar livre?

 

As caminhadas são uma forma excelente de melhorar o ritmo cardíaco e garantir articulações mais fortes. É necessário controlar a frequência e a distância dos passeios, aumentando progressivamente e sempre com calma. É também importante, depois de uma caminhada entre a meia e a uma hora, fazer alguns alongamentos com o intuito de evitar lesões.

 

2 - Andar de bicicleta

 

Outro magnífico exercício físico para idosos poderá ser andar de bicicleta, quer perto de casa, na rua, ou mesmo dentro de quatro paredes recorrendo a uma bicicleta estática.

 

Sem necessidade de esforçar demasiado as pernas e joelhos, com a resistência numa posição que seja confortável ao ou à sénior, uma boa pedalada pode ajudar a fortalecer as articulações e aliviar eventuais dores provocadas pela artrite.

 

3 - Yoga e Pilates

 

Muitos são, hoje em dia, os materiais de vídeo disponíveis no campo das aulas de Yoga e Pilates. Estas modalidades desportivas são moderadas e perfeitas tanto para relaxar como para melhorar a força e equilíbrio.

 

Através destas práticas a flexibilidade terá potencialmente uma franca evolução, contribuindo ainda para uma melhor postura numa altura da vida em que esta tem  tendência para degradar de forma significativa.

 

4 - Alongamentos

 

Podemos sempre aliar ao Yoga e Pilates outro exercício inicial imprescindível quando falamos não só de exercício físico para idosos, como de qualquer prática desportiva, em geral.

Os alongamentos preparam o corpo para o que aí vem, ajudando a reduzir a rigidez das articulações e músculos. Mais importante, este tipo de aquecimento (ou exercício final) permite impedir lesões potencialmente graves, em especial quando falamos de cidadãos sénior.

 

5 - Dançar ao som da música

 

Porque não descomplicar um pouco mais e dançar ao som da rádio? A música é uma fonte de bem-estar e, quer tenha ou não parceiro ou parceira para uma valsa, vale sempre a pena ligar o rádio e dançar ao ritmo da música que está a passar.

 

Este exercício aeróbico tem o potencial de ajudar a melhorar a respiração e o ritmo cardíaco, contribuindo de forma positiva para o funcionamento dos pulmões, coração e circulação.

 

6 - Levantar pesos

 

Levantar pesos é um exercício de ginásio fulcral, mas pode ser feito por qualquer um, e nada diz que não possa ser um excelente exercício físico para idosos.

 

Os pesos utilizados podem variar significativamente em termos de peso, e na realidade não precisam de ser instrumentos oficiais de ginásio. Ou seja, uma garrafa de sumo ou detergente faz exatamente o mesmo efeito e permite planear diversos ciclos.

 

7 - Exercícios de equilíbrio

 

O equilíbrio perde-se, de forma frequente, com a idade. Porque não fazer vários exercícios de equilíbrios distintos para manter uma forma invejável?

 

Desde equilibrar-se numa só perna, passando por andar em equilíbrio numa linha reta ou até fazer um percurso preciso em passinhos de bebé, muito se pode fazer para atingir um equilíbrio notável para a idade.

 

8 - Agachamentos com ou sem a ajuda de uma cadeira

 

O exercício físico para idosos deverá ser cumprido, religiosamente, pelo menos 4 a 5 vezes por semana. E porque não variar entre várias combinações de exercícios?

 

Uma das ideias mais simples mas também essenciais passa por fazer agachamentos, simulando o movimento de sentar e levantar. Por exemplo em séries de 10, variando consoante o número de séries com que se sinta confortável, intercalando-as em intervalos de 1 minuto ou 2 entre séries. As possibilidades de combinações são inúmeras.

 

9 - Fazer exercícios de pontas

 

Parece um exercício bastante simples, mas esses são por vezes os mais eficazes. Estando de pé e de forma estável, o idoso ou idosa coloca-se de pontas dos pés, sustém esta posição alguns segundos e regressa à posição original.

 

Este exercício poderá apresentar diversos graus de dificuldade, equacionando-se a presença ou não de um degrau ou step, por exemplo. O número de séries e o número de repetição por série pode também variar bastante em função do quão confortável se sente com o exercício. Desta forma, qualquer um o poderá fazer.

 

10  - Série de abdominais

 

Para os mais corajosos, porque não incorporar abdominais na rotina de exercícios? Um treino funcional para a terceira idade pode incluir, por exemplo, três séries de abdominais.

 

Pode reduzir a dificuldade fazendo abdominais na posição sentada, tornando esta meta exequível e adaptável perante a habituação ao exercício.

 

Exercício fìsico para idosos e saúde mental
 

O exercício físico para idosos é uma componente essencial para o fomento de uma saúde mental estável e cuidada na terceira idade.

 

Os cidadãos e cidadãs sénior são frequentemente afetados por depressões e é frequente sofrerem com isolamento. A prática desportiva irá regular as substâncias relacionadas com o sistema nervoso, provando uma vez mais o quão verdadeira é a expressão “mente e corpo são”.

 

Não só a prática de exercício físico pode ajudar a dormir melhor, a relaxar e a sentir felicidade como também aumenta significativamente a energia, promovendo um otimismo generalizado e oxigenando o cérebro.

Se pesquisar na plataforma Zaask por “Psicólogos Lisboa”, poderá encontrar os profissionais mais indicados para o ajudarem nesta jornada de fitness, que presume exercitar não só o corpo como a mente.

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Texto produzido em parceria com a Zaask. Zaask é o marketplace de serviços líder na Península Ibérica, torna significativamente mais eficiente o processo de contratação de serviços, facilitando assim que clientes e empresas encontrem profissionais de qualquer sector que os ajudem a fazer acontecer. Ao mesmo tempo, é uma ferramenta para que profissionais, freelancers e PMES, de todas as áreas, possam aumentar o seu volume de negócios.