PT Personal Trainers

OS “REIS DA MUSCULAÇÃO”

Agachamento, Peso Morto, Elevações e Remadas (Pesos Livres) Supino e Press de Ombros os “Reis da musculação”

Estes exercícios são considerados os mais básicos e os “obrigatórios” num bom plano de treino, onde o objetivo seja nomeadamente performance ou melhorias estéticas, não obstante que sirvam também para outros objetivos, mas deverão ser sempre adaptados ao mesmo.

Estes exercícios apresentam várias vantagens em relação aos demais.

São exercícios compostos, podemos colocar relativamente bastante carga, recrutam grandes grupos musculares e têm a capacidade de fisiologicamente ajudar há produção de massa muscular.

Porque é que isso acontece? Acontece pois ao realizarmos qualquer um destes exercícios com cargas elevadas, que respeitam sempre a individualidade de cada um obrigamos a um esforço enorme do nosso organismo, criando condições especiais para um adaptação geral.

Por exemplo no Agachamento, para além deste recrutar o quadríceps, os músculos posteriores e internos da coxa também serão recrutados, principalmente se a carga for bastante elevada, para auxiliar e estabilizar o movimento, até aqui nada de novo, porém desafiava alguém a realizar 5RM(repetições máximas) sem ter o “core” contraído, as escápulas aduzidas e  isometricamente criar tensão entre o ponto de suporte e barra ,possivelmente não iriam conseguir realizar a repetição.

Isto iria acontecer pois todas ações acima descritas têm impacto na realização do exercício, assim como podem ver praticamente todos os músculos do corpo participam de certa forma neste “básico” exercício, esta situação faz com que o nosso organismo diga instintivamente “ Temos de ficar mais fortes no corpo todo” fazendo com que haja maior produção de GH (Hormona do Crescimento),Testosterona, adaptações neurais e fisiológicas para a produção de força e hipertrofia.

Estas adaptações neurais passam por maior capacidade e velocidade de recrutamento de unidades motoras(UM) e maior sincronização das mesmas (capacidade de recrutar mais UM ao mesmo tempo). A nível fisiológico passa por maior hipertrofia, ganho de massa corporal e massa óssea.

Com esta pequena e muito simples abordagem podem ver que a realização do Agachamento é benéfica, mas como disse anteriormente foi um exemplo, pois o que acontece no Agachamento também acontece no Peso Morto, Supino e Elevações.

Em relação ao Press de ombros e Remadas estas também causam este efeito mas com menor impacto, pois não deixam de ser exercícios compostos que recrutam praticamente toda a musculatura do corpo.

Através de tudo o que foi descrito acima pode-se então dizer que estes exercícios são a base de todo o treino, criando uma estrutura forte para depois ser trabalhada aos detalhes, pois em forma de analogia não podemos ter motor de F1 montado numa carroça. Porém se tivermos um carro de F1 podemos ir melhorando o motor que a estrutura aguenta.

Assim sendo eu aconselho a inclusão de pelo menos 4 exercícios base e/ou suas variações, de Agachamento, Peso Morto, Supino e Elevações num programa de treino de quem pretenda melhorar não só a condição física, mas também desenvolver o físico para a pratica desportiva de alguma modalidade.

Antes de finalizar este pequeno Artigo, alerto para a realização destes exercícios, pois a sua correto execução é essencial para obter as vantagens dos mesmos e evitar lesões que poderão ser bastante graves, por isso aconselho a iniciarem com uma boa fase de adaptação, técnica de execução e sempre que possível com o nosso acompanhamento profissional.

 

Mikael