O corpo sofre, por norma, algumas transformações durante a gravidez. Saiba como pode recuperar a sua forma física após o parto.

Antes de se iniciar um processo de recuperação do parto é importante perceber que durante a gravidez ocorreram diversas alterações músculo-esqueléticas que devem ser corrigidas/atenuadas.

Uma vez que o processo de recuperação da forma física no puerpério deve ter por base a recuperação e correção posturais devemos atender a que, no processo de gravidez, os flexores da coxa, a musculatura anterior da coxa (reto femoral), musculatura profunda da região lombar e peitorais foram encurtados. Ao contrário, ocorreu o relaxamento dos extensores da coxa (glúteo), posteriores da coxa, abdominais e rotadores externos do ombro, por exemplo. 

Neste sentido, devemos, no treino de força, dar especial importância ao reforço da musculatura menos solicitada durante a gravidez.

Ainda antes de se iniciar a prática de exercício físico, deve ser avaliada a diástase abdominal, a qual se caracteriza pelo afastamento da musculatura abdominal e do tecido conjuntivo (como se de um fecho de casaco aberto se tratasse).

Para o efeito, pode ser realizado um auto-teste da seguinte forma:

1) deitando-se em decúbito dorsal com os joelhos fletidos, os pés assentes no solo e a parede abdominal relaxada, colocando os dedos numa posição vertical, pressione a linha média do abdómen sobre o umbigo.

2) flita o tronco subindo os ombros, até ficar a olhar para as coxas.

3) mover os dedos na mesma posição para trás e para a frente em toda a linha média.

Se o espaço corresponder a dois dedos ou mais estamos perante diástase abdominal exagerada.

Mas afinal como devem retomar-se os treinos no pós-parto?

Qualquer atividade deve ser iniciada de forma progressiva, avaliando constantemente aptidão física e recuperação de cada mulher, tendo um cuidado especial nas primeiras semanas após o parto, uma vez que tendões e ligamentos ainda se encontram sob ação da relaxina (hormona libertada durante a gravidez) e como tal o risco de lesão é superior.

Treino de força

Antes de iniciar um treino de força sugere-se a realização de exercícios de mobilidade articular, tais como:

a) “cat-cow”

• manter a bacia acima dos joelhos e ombros acima das mãos durante todo o exercício;

• estender a coluna com a inspiração e fletir a coluna com a expiração.

b) rotação do tronco em posição de 4 apoios

• manter a bacia acima dos joelhos e ombros acima das mãos durante todo o exercício;

• colocar uma mão na nuca e realizar a rotação do tronco, tentando apontar para o céu com o cotovelo.

c) “wall rotations”

• manter a posição de afundo com o joelho assente no chão e encostado à parede, e os braços estendidos à frente alinhados com os ombros;

• afastar a mão mais longe da parede como se estivesse a abrir um livro. 

Com o intuito de combater a diástase abdominal deve ser dado maior relevo, numa primeira fase, a exercícios de fortalecimento da musculatura abdominal profunda, tais como pointer, toe taps, side plank e shoulder bridge, bem como ao trabalho da respiração diafragmática (que se tornou menos eficaz durante a gravidez).

Além disso, devem ser incluídos no treino exercícios com o objetivo de repor a estabilidade da articulação coxo-femoral e aumentar a eficácia da locomoção, como é o caso dos afundos (com ou sem apoio externo - barra ou cadeira, por exemplo) e o agachamento (com ou sem apoio externo), bem como, exercícios com o intuito de preparar o corpo para os desafios desta nova fase e reduzir a cifose torácica e lordose cervical que se acentuaram no processo de gravidez, como é o caso da remada baixa com halteres e da rotação externa do ombro.

Numa fase inicial, é sugerido começar por se realizar 8 a 12 repetições de cada exercício, alternando entre membros inferiores e membros superiores, realizando 1 a 3 séries com 60” a 120” de descanso (consoante a aptidão física de cada atleta). Devendo realizar-se o treino de força pelo menos 2 dias não consecutivos por semana.

Cárdio

No que à prática de exercícios aeróbios respeita, deve ser praticada uma atividade de intensidade leve/moderada com períodos de mais ou menos 15 minutos, 3 vezes por semana, incrementando-se 5 minutos a cada semana, até que se cumpram as recomendações gerais (150 minutos p/ semana), passando gradualmente para 5x por semana com intensidade moderada/vigorosa conforme a tolerância de cada mulher.

Por forma a concluir, é importante relembrar que cada mulher é única e passou por um processo de gravidez e parto diferentes e, portanto, não existe uma “receita” universal para esta fase tão especial, devendo ser realizada uma avaliação e prescrição de treinos caso a caso.

Alexandre Ichim