Evite desequilíbrios e minimize a possibilidade do aparecimento de lesões.

Grande parte dos praticantes de corrida frequente têm lesões em algum momento, indicando também que as lesões antigas têm tendência a voltar. Assim sendo a prevenção deverá ter a prioridade máxima em todo o processo.

(1)

Juntamente com o treino de corrida deverá então evitar os desequilíbrios e desalinhamentos que levam a tensões, alongando os soleares e treinando a força e estabilização dos músculos envolventes à zona ilíaca e aos joelhos, evitando a sobrecarga devido a impactos frequentes.

(2)

Alguns movimentos que visam a musculatura indicada, deverá incorporá-los na sua rotina regular (fazer 1 a 3 séries de cada exercício) duas ou três vezes por semana.

Peso morto

Com uma barra com peso ajustado à sua condição, usando discos ou um piso que possa absorver a queda da mesma.

Inicie em de pé com os pés na largura dos ombros, sem dobrar os joelhos, com a pega da barra fora dos joelhos.

Dobre os joelhos lentamente e aproxime a barra do solo, mantendo o alinhamento da coluna durante todo o movimento.

Levante-se e afaste-se ligeiramente da barra para alongar a coluna.

Repita o movimento entre 15-20 vezes.

Agachamento estático

Com os pés à largura dos ombros flexione os joelhos até aos 90 graus enviando a bacia para trás e avançando o peito para a frente mantendo um equilíbrio estático. Mantenha a posição até sentir uma boa intensidade de esforço nos quadricípites.

Flexão dorsal tornozelo

Sente-se com as pernas esticadas, flexione um dos joelhos e mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão. Prenda um elástico numa base sólida e no pé da perna que continua esticada e coloque um rolo em baixo do gémeo dessa mesma perna. Lentamente, flexione o pé, depois retorne à posição inicial. Repita 15-20 vezes e troque o lado.

Abdução da anca em prancha

Com uma banda elástica em torno de seus tornozelos, coloque-se em posição de prancha com as mãos debaixo dos ombros e os pés juntos. Afaste um dos apoios lateralmente no máximo da distância, volte a juntar e faça o outro lado (repita por 15-20 vezes).

Para um plano individualizado às suas capacidades e metas contacte um personal trainer e tenha toda a ajuda que necessita para fazer aquilo que mais gosta, correr!

POR CLÁUDIO MOCHO / SÉNIOR PERSONAL TRAINER

1.        Herzog W. The problem with running injuries. J Sport Heal Sci [Internet]. Elsevier B.V.; 2016;5(2):171. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jshs.2016.03.001

2.        Kozinc Ž, Šarabon N. Effectiveness of movement therapy interventions and training modifications for preventing running injuries: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sport Sci Med. 2017;16(3):421–8.