Antes e após um treino de Fitness, no ginásio, em casa ou outdoor, pode seguir algumas dicas de nutrição que temos para si.

Desde a preparação à recuperação de um treino, os nutrientes certos no momento certo interferem em cada uma destas fases. De facto, uma nutrição adequada é tão importante como um bom planeamento e disciplina de treino para conseguir melhores resultados.

Eu quero saber mais

Alimentação pré-treino

A evidência científica mostra que fazer uma refeição adequada antes do treino parece melhorar a performance. Idealmente, esta deve ser realizada entre 2 a 3 horas e até 30 min antes do seu início (quanto mais próximo do inicio do treino mais leve deve ser a refeição), deve ser de digestão fácil, rica em hidratos de carbono e conter alguma proteína.

Se a refeição pré-treino for o pequeno-almoço ou um dos lanches - sugestões:

(esclareça duvidas connosco, damos o exemplo)

• Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e amêndoas (outros frutos secos a gosto);

• Queijo fresco, uma maçã e canela;

• Batido de iogurte, banana, aveia e canela (opcional);

• Ovo mexido com orégãos sementes de girassol e tomates cherry ou pepino;

• Tostas integrais com queijo fresco e meia papaia com sumo de limão;

• Panquecas de aveia e banana;

• Papas de aveia de coco;

• Barra de cereais e frutos secos caseira e um iogurte natural com sementes de chia

• Tortilhas de milho com manteiga de amendoim e banana

Se a refeição pré-treino for o almoço:

(esclareça duvidas connosco, damos o exemplo)

• Opte por uma refeição completa, com carne, peixe ou ovos (fonte de proteína) e acompanhamento rico em hidratos de carbono (arroz, massa, batata, batata doce, leguminosas - dê preferência às opções integrais) e vegetais ou legumes;

• Dê prioridade às confeções mais simples e com menos gordura, como os grelhados e os cozidos para que a digestão seja mais fácil e evitar desconforto abdominal durante o treino;

• Prefira também as carnes e peixe magros e em porção moderada pela sua fácil digestibilidade;

• Evite bebidas alcoólicas e sobremesas. Se comer sobremesa opte pela fruta ou gelatina.

Outras considerações:

• Beba água, não apenas durante o treino, mas também nas horas que o antecedem, mesmo que não sinta sede. A desidratação não só compromete o desempenho como limita a recuperação;

• Antes de treinos de intensidade mais elevada, ou se sentir fome na hora que antecede, faça um snack com hidratos de carbono de baixo índice glicémico, Fruta (ananás, Frutos vermelhos, kiwi, maçã) , tostas integrais, bebida vegetal (aveia, caju, amêndoa, arroz), batata doce cozida;

• Evite comer imediatamente antes do treino, especialmente alimentos ou preparações com muita gordura como fritos, snacks salgados ou muito açucarados, produtos de pastelaria, barritas que na sua composição tenham muito açúcar, entre outros), pois estes nutrientes atrasam o esvaziamento gástrico, predispondo para o desconforto abdominal durante o treino, e ou, podem criar um pico glicémico (consequentemente responsável por uma hipoglicémia reativa).

Quero melhorar a minha alimentação

Alimentação intra-treino

(informe-se com o seu Personal Trainer se de facto se há necessidade de  nutrir intra-treino, normalmente só aconselhado a intensidades muito elevadas, ou de longa duração e quando o objetivo é a performance, ou há forte propensão para cãibras)

Sugestões:

Se treina mais do que uma hora por sessão, com uma intensidade moderada ou alta experimente fazer a sua própria bebida desportiva/ isotónica (2 colheres de mel, uma pitada de sal, sumo de meio limão, 250ml de água fria). Consuma-a aos poucos, de 10 em 10 ou de 15 em 15 minutos e evite beber grandes quantidades de uma só vez;

Recorde que cada caso é um caso e há sempre necessidades de adaptações à sua realidade, quotidiano,  gosto pessoal, intolerâncias, objetivos, fatores hormonais, entre outras. Conte com a Personal Trainers para o(a) ajudar e obtenha a "receita certa" que funciona consigo. Contate-nos já!

Não perca o próximo artigo onde iremos abordar o que comer no pós-treino.

Texto de Miguel Paiva adaptado de artigo de Holmes Place